我国超过3亿人有睡眠障碍 克服障碍守护健康

我国超过3亿人有睡眠障碍 克服障碍守护健康！3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，到今年年底，每一个地市都将设置一个心理门诊或睡眠门诊，向公众提供更加便利的精神卫生服务。这表明我国睡眠健康管理正逐渐从被动治疗走向主动预防。

中国睡眠研究会的数据显示，中国18岁及以上人群中有48.5%的人存在睡眠困扰，超过3亿人有睡眠障碍。如何拥有健康的睡眠？中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳介绍，良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内），夜间醒来的次数不超过3次，醒来后能在20分钟内再次入睡，醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

近20年来，长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光、远程跨时区办公、工作与生活边界模糊等现象越来越普遍，导致褪黑素分泌抑制，以及将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区，使睡眠时相延迟综合征发病率激增。例如，32岁的程序员小张因长期参与跨国项目开发，习惯性熬夜至凌晨3点，白天靠浓咖啡提神，逐渐陷入“白天昏沉、夜间亢奋”的恶性循环。他自述即使项目结束后仍难以入睡，且常出现心悸、记忆力下降等症状。睡眠监测显示其褪黑素分泌延迟3小时，深层睡眠占比不足15%。

为了实现从“被动熬夜”到“主动护眠”，重要的是逐渐养成良好的睡眠习惯。龙小艳建议通过睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驱动力。采取光照疗法：起床后立即接受30到60分钟的高强度光照，可使用专业光照箱或户外自然光，睡前2到3小时避免使用手机、电脑，减少蓝光接触，可使用防蓝光眼镜或调暗室内灯光。也可以采取时间疗法，逐步提前睡眠时间：每1至2天将入睡和起床时间提前15到30分钟，直至达到目标作息，一旦调整到理想时间，就需要每天严格保持。

此外，中南大学湘雅医院神经内科主任医师刘卫平表示，治疗方案还包括睡眠行为的调整。应避免日间补觉，白天不睡或仅限短时间小睡（小于30分钟）；注重睡前放松，睡前1小时减少剧烈运动、看视频等刺激性的活动，可尝试冥想、阅读；还要调整饮食，避免睡前摄入咖啡因、酒精或大量进食。

对于需要长期从事夜班工作或频繁调整作息时间的从业人员，如媒体、医务、酒店餐饮等行业，龙小艳建议采取以下举措实现快速入眠，提高睡眠质量：如果白天下班，途中可佩戴防蓝光眼镜（琥珀色镜片最佳），抑制日光对褪黑素分泌的干扰；卧室使用遮光率99%以上的窗帘，营造类夜间环境；使用降噪耳塞，确保安静入睡；保持卧室温度16至19摄氏度。如果需要昼夜颠倒地工作，可以每2天将睡眠时间推迟3小时直至目标时段；避免睡前3小时摄入蛋白质；严格限定卧床时间；建立“卧室等于睡眠”的条件反射，清醒超过20分钟立即离开床铺。此外，白天需要确保足够时间补觉，如果一次难以获得足够睡眠时间，可以考虑分段休息，例如在下夜班后和下午，各睡一段时间。

家住北京市昌平区的高三学生明明最近失眠严重，早上起来没有精神。北京儿童医院心身医学科副主任医师李瑛对明明进行睡眠障碍评估，认为明明有强迫思维特征，加之内心紧张焦虑，从而出现失眠症状。李瑛给明明开了抗强迫的药物，并进行了心理治疗，重点帮助他进行压力管理，疏导紧张焦虑的情绪。李瑛建议纠正“必须早睡”的强迫观念，减少入睡压力。治疗睡眠障碍是一个规范的过程，首先要对患者进行睡眠心理评估，了解其习惯、情绪和心理状况，根据情况采取非药物干预和药物干预。

张先生身高1.75米，体重100公斤，鼾声如“工地电钻”，一连多个夜晚因呼吸困难而惊醒，白天工作时频频犯困，血糖和血脂指标亮起红灯。重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师傅一笑诊断他患上重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）。傅一笑说，打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的一个主要临床表现，尤其是肥胖人群更需警惕。针对由肥胖引发OSAS的患者，傅一笑及其团队采用“监测—干预—管理”三级疗法，其中持续气道正压通气（CPAP）呼吸机是最高效的设备。同时开展个性化减重计划，配合营养师设计的低热量饮食和运动康复师的低冲击训练，患者代谢指标能得到显著改善。傅一笑建议，一定要警惕睡眠“三大红灯”：打鼾伴憋醒、日间嗜睡、晨起口干头痛，出现相关症状应及时就医。